Votre corps est votre meilleur ami.
« Vous avez l’impression que votre corps vous a lâché, mais c’est tout le contraire. Il est véritablement votre meilleur ami. En faisant sauter ses plombs, il vous a probablement sauvé la vie. (…). Vous étiez déconnecté de votre corps, vous n’avez pas su écouter les signes annonciateurs , c’est le moment de vous reconnecter doucement à lui.
Cela doit être doux et agréable. On ne doit pas être dans la performance, mais uniquement dans la bienveillance. »
Guide du burn-out, comment l’éviter, comment en sortir- Anne Everard
Avant tout, c’est la clé, apprendre à se connecter à nouveau à son corps. L’écouter, l’entendre, le respecter. Il est comme un maître. Il vous montrera le chemin. Il vous aidera à calmer votre mental et vos ruminations éventuelles. Il vous aidera à prendre de la hauteur et à développer une attention à vous même.
0. Se reposer et recharger les batteries
« Si vous avez pris un bain ou une douche, reposez-vous. Si vous avez mis un machine en route, reposez-vous. Si vous êtes allé dehors, reposez-vous. Si vous avez un partenaire ou des enfants qui rentrent le soir, reposez-vous avant leur arrivée. (…)
Pour la majorité des burnies, faire du sport est impossible. Tant que l’on est fatigué, cela coûte plus d’énergie que cela n’en apporte. Il s’agit avant tout de remplis sont fût d’énergie. »
Guide du burn-out,- Anne Everard
Eloge de la sieste la sieste. Cette tradition ancestrale si présente dans le sud, l’est aussi au Japon, et pas seulement sous les cerisiers le printemps venu. On fait aussi la sieste au bureau, où c’est une pratique courante. Les grandes entreprises ont toutes leurs « salons de sieste ». En une vingtaine de minutes, elle est régénérante. C’est un moment de pause énergisant au milieu de la journée. N’ayez ni honte ni culpabilité, pratiquez-la sans modération. Et pour finir de vous convaincre, voici quelques grands adeptes de la sieste : Victor Hugo, André Gide, Jacques Chirac, Napoléon, Winston Churchill et …Margaret Thatcher.
Pour vous endormir :
- Adoptez une respiration lente et régulière
- Recherchez votre cohérence cardiaque en expirant une fois et demi le temps de votre inspiration
- Respirez dans le ventre et gonflez bien les côtes sur le côté
- Visualisez un lieu où vous vous sentez calme, détendu et en sécurité
- Imaginez votre corps devenir lourd dans votre fauteuil
- Et surtout…ne vous forcez pas ! Mieux vaut une relaxation profonde que de chercher le sommeil à tout prix.
1. Respirer
« Ca calme quand on est stressé, mais cela va aussi vous ancrer là où vous êtes maintenant, pas dans vos pensées, mais ici et maintenant, connecté à votre corps. »
Dans un premier temps, je vous proposerai des exercices tous simples accompagnés de légers mouvement du corps, aussi apaisants que le va et vient de la mer.
Puis, nous pourrons mettre en place des exercices de cohérence cardiaque.
La cohérence cardiaque est basée sur une respiration rythmée créée en Californie, par l’institut HeartMath dans les années 1990. C’est le Dr David Servan-Schreiber qui la fait émerger ensuite en France. Depuis, le Dr David O Hare est devenu le porte-parole de cette pratique thérapeutique, reconnue par la science. Gestion du stress, santé, on considère qu’elle est efficace utilisée 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes.
Pourquoi la cohérence cardiaque est-elle appropriée pour prévenir ou guérir le burn-out ?
« Le premier atout de la cohérence cardiaque est son effet bénéfique pour lutter contre le stress. Sa pratique régulière permet de faire baisser le niveau de cortisol, l’hormone du stress, et d’augmenter la DHEA, l’hormone de jouvence, antagonisme du cortisol, précise le médecin. A terme, on limite le risque de fatigue, d’épuisement, on arrive plus facilement à lâcher prise et à prendre de la distance par rapport aux événements. On diminue l’anxiété et le risque de dépression. (…) La cohérence cardiaque est aussi intéressante en cas de problèmes de sommeil : difficultés d’endormissement, insomnies. « Les personnes stressées secrétant encore du cortisol la nuit, alors qu’il ne devrait y avoir que de la DHEA. » explique le docteur O’Hare.
Voici quelques exercices, très bien faits, sélectionnés par Florence Servan-Schreiber, en cliquant ici.
La cohérence cardiaque peut se définir comme « un état d’équilibre entre le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique », explique le dr David O’Hare. Le premier est le système d’adaptation qui se déclenche en cas de menace, le second est le système de récupération, une fois le danger passé.
Chaque fois que l’on inspire, le cœur accélère car on stimule le système sympathique, et chaque fois que l’on expire le cœur ralentit car on stimule le système parasympathique.
Son principe est simple : « La cohérence cardiaque consiste à faire six respirations par minutes durant cinq minutes et trois fois par jour », précise le Dr O’Hare. En détails, cela revient à inspirer 5 secondes puis expirer 5 secondes et cela 6 fois de suite.
Les trois séances quotidiennes de cohérence cardiaque se répartissent ainsi.
- La première a lieu le matin, « c’est la plus importante, indique le Dr O’Hare. Elle est à pratiquer le plus tôt possible après le lever car à ce moment de la journée, la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress, est la plus importante. L’exercice de cohérence cardiaque va donc la faire diminuer si elle est élevée, ce qui est le cas chez les personnes stressées. »
- La deuxième séance est à prévoir avant l’heure du déjeuner, soit environ 4 heures après la première. « Elle permet de se recentrer et d’atténuer les événements survenus dans la matinée, précise le médecin. Elle prépare aussi à une bonne digestion, elle limite le risque de somnolence d’après repas et assure une bonne clarté mentale pour travailler tout l’après-midi. »
- On prévoit la troisième séance en fin d’après-midi, quand le rythme de vie va changer, notamment avec la fin de journée de travail et le retour à la maison. Elle assurera une soirée détendue, et une meilleure nuit.
Et puis, enfin des respirations pratiquées en yoga, plus intense et régénérantes.
Respiration abdominale (sur le dos, jambes pliées, les mains sur le ventre) : effet relaxant très puissant.
Respiration rafraîchissante ou sitali : A pratiquer en cas de tension forte ou d’émotion violente. Elle va rapidement calmer le corps, l’esprit et apaiser votre colère ou votre frustration. C’est une des rares techniques où l’on respire par la bouche. La respiration par la bouche combat efficacement les troubles digestifs et les brûlures d’estomac. Pratiquez cette respiration avant d’aller vous coucher ou si vous êtes sous le coup d’une émotion.
Respiration ujjayi (en tailleur) : elle permet de contrôler votre respiration et ainsi, vos pensées et vos émotions.
Respiration vocale. Cela peut vous détendre et modifier votre humeur instantanément. Le son émis par la voix crée une vibration positive dans le corps qui améliore la circulation de l’énergie, libère les tensions et les blocages.
Mantras : ce sont des syllabes ou des phrases sacrées qui permettent d’atteindre un état méditatif. Ils sont souvent utilisés comme des prières pour stimuler des actions ou des pensées positives ou pour chasser des pensées négatives. Vous pouvez chanter ou réciter les mantras à voix haute ou les répéter en silence dans votre tête.
So ham : mantra naturel et spontané.
Om : il est considéré comme le plus important dans les traditions indiennes. Il représente la vibration première de l’univers, la source de la vie.
2. Marcher
Les jours où vous le pourrez, sortez marcher, même quelques minutes seulement, si vous ne pouvez pas davantage. Petit à petit, vous pourrez marcher un peu plus, un plus longtemps, un peu plus loin.
« Si tu n’arrives pas à penser, marche. Si tu penses trop, marche. Si tu penses mal, marche encore », disait Jean Giono.
3. Détente corporelle
Détendez-vous par des visualisations simples et douces (en cliquant ici)
Prenez des bains
Massez-vous (auto-massages, qi gong par exemple) ou prenez rendez-vous pour un massage tout en douceur :
– massages connectés avec Chantal von Laufen
– massage fleur de Bach avec Eve Grimaldi
– massage couleur avec Laurence Huyghe
4. Se connecter à la nature, à son énergie, à ses cycles
Promenades en nature. Dans des lieux ressourçants.
Re-créer le lien avec ses sens.
Ecouter. La nature, le bruit de l’eau, le chant des oiseaux, le crissement des feuilles sous nos pas, le bruit du vent dans les feuilles des arbres…
Sentir. Les odeurs de la nature, le sous-bois et les odeurs de terre, le printemps et les odeurs de fleurs, l’herbe fraichement coupée, le thym, la lavande au printemps, les champignons en automne…
Toucher. Mettre la main dans un cours d’eau et sentir l’eau, froide peut-être glisser entre ses doigts, sentir le soleil chauffer sa peau, toucher la douceur d’une feuille qui ressemble à du velours, oser marcher pieds nus et sentir la douceur de l’herbe ou de la mousse, le massage du sable sous le pied, la caresse, plus ou moins chaude ou froide, de l’air sur sa peau…
Voir. S’en mettre plein la vue, des couleurs, du vert, du marron, et au printemps les mille et une couleurs des fleurs et des insectes…
Goûter à la vie et à la douceur de l’air…
Etre en lien avec le cycle des saisons. Pratiquer le qi gong des saisons avec Brice Amiot, pour être s’accorder à la nature dans laquelle nous vivons : longueur des jours et des nuits, température extérieure, végétation…
5. Bien manger
C’est primordial. C’est l’essence que vous donnez à votre moteur. Si elle n’est pas appropriée ou frelatée, vous allez abîmer votre moteur et votre voiture avancera de moins en moins bien jusqu’à tomber complètement en panne.
Et puis, nous savons par exemple aujourd’hui que l’intestin joue un rôle important dans notre équilibre physiologique et psychologique. Les personnes atteintes d’une maladie inflammatoire chronique de l’intestin, par exemple, ont un risque plus élevé de souffrir d’anxiété ou d’être sujettes à un état dépressif que dans le cas d’autres maladies chroniques. Nous constatons également que certains probiotiques, des bactéries conseillées au départ pour retrouver un bon équilibre du système digestif et du microbiote (particulièrement après un traitement aux antibiotiques), peuvent influer sur l’humeur et le bien-être. Des chercheurs et des médecins ont donc eu l’idée d’utiliser des probiotiques, que l’on appelle du coup psychobiotiques, pour améliorer l’état de ces patients. Des bactéries digestives comme Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus et Bifidobacterium longum produisent des substances qui agissent sur le cerveau. Elles fabriquent de la sérotonine et de l’acide gamma-aminobutyrique (GABA), deux neurotransmetteurs qui interviennent dans le contrôle de l’humeur.
6. Pratiquez le yoga, le qi gong, la méditation
Au fur et à mesure que vous réintroduirez des activités dans votre vie, soyez vraiment à l’écoute de votre corps, il est votre plus sûr allié. »
Guide du burn-out, comment l’éviter, comment en sortir- Anne Everard
Ca y est, votre fût d’énergie a commencé à se remplir, régulièrement.
Vous vous sentez plus vaillant et vous pouvez commencer à pratiquer plus régulièrement des exercices bons pour votre corps et la circulation de l’énergie.
Nous pourrons commencer à mettre en place des exercices de qi gong, de yoga et de méditation pleine conscience.
Voici un exemple de pratique de yoga, apaisant et régénérant.
7. Des praticiens, complémentaires, chacun avec leur approche…
Et en complément du coaching global que je vous propose, intégrant corps et esprit, vous pourrez compléter par de la sophrologie caycédienne avec Catherine Faure-Desnoues ou des fleurs de Bach avec Eve Grimaldi, ou autres compléments selon vos besoins, que nous identifierons ensemble.
Et je concluerai avec Thierry Janssen, dont je partage le positionnement et le point de vue.
« Il y a quelques années, un guérisseur rencontré au Mexique me posa une question : « Entre toi et moi, quel est le plus important ? » Immédiatement, je pensai « moi », mais j’éprouvai un peu de honte à l’avouer. Mon hésitation amusa le sorcier, car la réponse qu’il attendait n’était ni « moi » ni «toi». Elle était « et » : le lien. « C’est cela qui est important, commenta l’homme. Le lien entre le corps et l’esprit qui fait l’unité de l’être humain. Le lien entre les individus qui fait l’unité de l’humanité. Le lien entre l’humanité et la Terre qui fait l’unité du monde. » » Thierry Janssen
« De nombreuses études le montrent : en aidant à réduire l’émotion négative et le stress et en favorisant l’émergence d’une pensée positive, on stimule les mécanismes réparateurs et les défenses immunitaires de l’organisme. En conséquence, j’essaie de mettre en place pour les patients une équipe formée de médecins conventionnels et de praticiens de médecines complémentaires (acupuncteurs, masseurs, ostéopathes, diététiciens, homéopathes ,…). Une sorte de médecine intégrative au service de chaque patients, dans le respect des besoins de chaque malade, en fonction de ses attentes, de sa culture, de ses croyances. Car ce qui marche pour l’un ne marche pas pour l’autre. Mon travail de psychothérapeute place le corps au centre du débat. J’essaie de faire prendre conscience au malade de ses contractures corporelles, de ses crispations et de ses tensions physiques. Et, je n’hésite pas à travailler de manière non verbale, par le toucher, par exemple, afin de court-circuiter les défenses du mental qui empêchent de ressentir l’émotion et de comprendre profondément qui l’on est. » Thierry Janssen